Waarom blauw licht van je smartphone niet slecht is voor het slapen gaan

Is mijn gemiddelde schermtijd van meer dan 5 uur erg? Klopt het dat ik mijn telefoon beter niet kan gebruiken vlak voor het slapengaan? En heeft Gen-Z nou écht een aandachtsprobleem? Stefan van der Stigchel (Universiteit Utrecht) onderzoekt aandacht en beantwoordt in deze aflevering jullie 5 vragen over scherm- en telefoongebruik.

Scientias: Is er nog iets dat je graag wil toevoegen aan de video?

Stefan van der Stigchel: “In de video hebben we het vooral om externe afleiding, maar interne afleiding is ook heel belangrijk en er zijn heel mooie manieren daarmee om te gaan. Een manier om daarmee om te gaan is via de methode van cirkels van aandacht. Dat idee komt uit de topsport en heeft te maken met omgaan met interne gedachtes. Een groot deel van de afleiding zit namelijk in je hoofd. Gedachtes die zomaar opkomen, stemmetjes die gaan praten. Voor je het weet ben je aan het dagdromen.

Die cirkels van aandacht geven handvatten om weer terug te komen naar de focus waar je eigenlijk mee bezig bent. Die zijn voor mijzelf ook heel handig geweest en die werken ook heel goed. Ze worden niet alleen ingezet bij topsport, maar ook bijvoorbeeld bij de luchtverkeersleiding.

Wat veel mensen zullen kennen is dat je vooral bezig bent met als iets niet gaat lukken, bijvoorbeeld je bent aan het studeren voor een tentamen en de stress over het tentamen zelf neemt steeds de overhand waardoor je je niet kunt concentreren op je boek. Je kunt jezelf veel beter leren focussen met de cirkels van aandacht.”

Wat leer je dan met die cirkels van aandacht?

“Het geeft je inzichten in dat je controle hebt over je aandacht. Het geeft je een keuze. Als je afgeleid bent, dan heb je (in veel gevallen) een keuze om weer terug te keren. Als je je daar bewust van bent, dan leer je weer terug te komen. Iets wat mindfulness ook leert.”

In een paar van de commentaren onder de video wordt gesproken over de tijdbalk die Universiteit van Nederland mee laat lopen tijdens elk antwoord op een vraag en iemand vind dat ‘fijn’ want hierdoor is die persoon niet steeds afgeleid omdat die hierdoor geen problemen heeft om z’n concentratie erbij te houden.

“De commentator staat hierin zeker niet alleen. Bij zo’n filmpje ga je aandacht geven aan iets waarvan je niet weet hoeveel tijd je eraan wilt besteden. Omdat je je steeds bedenkt of je wel je aandacht wil blijven geven, is het fijn om te weten hoeveel tijd je nog moet besteden aan het aandacht geven. Dit geeft al aan dat we in een maatschappij zitten waarin aandacht geven heel competitief is. ‘Is het mijn aandacht waard?’ Tijd is een belangrijke factor. Ik vind het een typerend commentaar voor deze tijd.”

Het lijkt op de terugteller bij het fietsverkeerslicht.

“Ja, er is constant zo veel informatie te verwerken voor iedereen. Dat betekent ook iets voor de aandacht die je wél geeft. Je denkt onbewust steeds: is het mijn aandacht wel waard? En als je dat denkt, dan geef je al minder aandacht aan wat je doet.”

noraRvx zegt onder de video dat die al ‘zo’n vier jaar aan het struggelen is om van m’n telefoon af te blijven’. Vervolgens volgen wat dingen die al geprobeerd zijn om de verslaving in te dammen, zoals ‘scherm op zwart’ of ‘minimalistische launcher’ en dat die opties wel even werken, maar dat je ook heel snel weer in je oude gedrag vervalt.

“Een woord van geruststelling voor deze persoon en vele anderen: je kunt als individu niet alles doen. Het is gewoon te aantrekkelijk. Je kunt als persoon maar een klein beetje doen, niet alles. Het is ook een reden om na te denken over wat er op overheidsniveau moet gebeuren. Je moet als persoon niet te hard over jezelf oordelen. Probeer wel zoveel mogelijk te blijven doen om de problemen die je met je telefoon hebt te verminderen. En voor momenten van focus: leg de telefoon weg als je tijd nodig hebt en slaap goed. Een bepaalde mate van ‘verslaving’ is iets wat we allemaal misschien wel een beetje hebben.”

Ik ken ook mensen die elke week de schermtijd aan elkaar sturen om zo sociale controle te houden. Misschien heeft deze persoon dat al geprobeerd, wellicht is dat een tip om daar eens mee te spelen.”

Je moet jezelf niet te veel beschuldigen van het verkeerd doen.

“Nee. En je hebt niet altijd controle op je telefoongebruik. Als je in je werk je telefoon de hele tijd nodig hebt, dan wordt het lastig om hem neer te leggen. We hebben niet de volledige controle over onze aandacht. Als je zegt: ‘ik heb alles al gedaan, maar het werkt niet’, dat is iets anders dan als je nooit iets geprobeerd hebt.

En speel ermee, verwijder eens bepaalde apps van je telefoon. Het werkt niet altijd voor iedereen. Al die grote socialemediabedrijven bieden genoeg tools om de telefoon minder aantrekkelijk te maken. Meta biedt allerlei mogelijkheden aan, maar je moet ze wel zelf instellen. Daar kun je een moment voor nemen, bijvoorbeeld samen met vrienden. Heel veel mensen weten niet wat ze moeten doen om bepaalde dingen uit te zetten, maar het kost niet zoveel tijd als je eenmaal weet hoe dat moet. Dan kun je kun heel veel voor elkaar krijgen”

Klinkt goed samenwerken! Een gesprek in je sociale omgeving

“Ja, samen in een groepje bepaalde apps verwijderen of anders instellen. Het er met andere mensen over hebben, dat maakt je bewust en zo hou je elkaar ook bewust.”

Blauw licht uit telefoons heeft praktisch geen invloed zeg je in het filmpje. Het gaat vooral om de onrust die een telefoon veroorzaakt, zoals het kijken van filmpjes. Waarom val je wel in slaap van lezen en niet van iets anders doen op je telefoon?

“Met lezen van een boek merk je dat je moe begint te worden. Je ogen vallen dicht, je wordt slaperig en je voelt dat je moet slapen. Terwijl als je op een app zit, dan voel je dat veel minder. Bij filmpjes kijken wordt je veel te wakker gehouden en je voelt helemaal niet dat je moe wordt.”

Is het nog een verschil of je een (e)boek leest of op een tablet als een iPad?

“Nee, er is niks heiligs aan een boek van papier of een scherm, het gaat erom wat er op die schermen nog meer gebeurt. Op een ebook doe je vaak niet veel meer dan lezen en er zijn geen notificaties. Een iPad heeft het nadeel dat je vaak toch weer notificaties krijgt of dat als je moe bent toch weer andere dingen gaat doen, zoals een filmpje kijken, want dat kán namelijk. Ik gebruik zelf een heel goedkope tablet waar ik kranten op lees en verder geen apps op staan.

Verder was het een mooie week om deze video gepubliceerd te hebben (week van 23 november 2025, red.), net nu bekend werd dat Meta een onderzoek stopte naar het socialemediagebruik van jongeren om hun mentale gezondheid te verbeteren. Dit onderzoek werd gestopt in 2020. Een week stoppen met Facebook zou al leiden tot minder sterke gevoelens van depressie en eenzaamheid. De resultaten verdwenen in een la, al blijft het iets waar onderzoekers twijfels bij houden. Een correlatie is te vinden, maar een causaal verband…

“Ja, ik zag het langskomen! Maar ik kan er nog niks zinnings over zeggen omdat ik me er nog niet in verdiept heb.”

Begrijpelijk, heb je nog een laatste advies?

“Wees een beetje lief voor jezelf, dat is wel het belangrijkst. Als concentratie niet lukt, je bent ook maar een mens. Het is oké om dat soms te ervaren.”